פילטונה – לבריאות!

טונה כחלק מתפריט מאוזן ובריא

• הטונה היא מקור מצוין לחלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

• דג הטונה נחשב לדל שומן ומכיל את חומצות השומן הרב בלתי- רוויות מסוג אומגה 3 (EPA ו- DHA), שנחשבות לבעלות תכונות אנטי- דלקתיות.

• דג הטונה מהווה מקור עשיר לויטמינים ומינרלים החיוניים לגופנו. הטונה מכילה כמויות משמעותיות של סלניום ושל הויטמינים B1, B12, B3 ו- B6. כמו כן, הטונה מהווה מקור טוב לברזל, זרחן, כולין, אשלגן, מגנזיום ולויטמינים: D, B1, B2.

דג הטונה והכספית
עניין הכספית נידון מספר פעמים בשנים האחרונות והועלה חשש מפני צריכת דגים שבגופם עלולות להצטבר עקבות מזהמים שונים, כגון כספית. טונה בהירה, שהיא הזן בה משתמשים להכנת מרבית שימורי הטונה בישראל, מכילה כמויות קטנות של כספית ובו בעת מכילה גם כמויות גדולות של סלניום. נמצא כי לסלניום תכונה ייחודית והיא היכולת שלו “לקשור” את הכספית שבגוף הדג וכך להוריד את הסיכון האפשרי של הכספית. כשמוסיפים לכך את היתרונות הבריאותיים הרבים הטמונים באכילת דגים, מגיעים למסקנה, אליה הגיעו מחקרים עדכניים, כי התועלת עולה על הסיכון ולכן אין צורך להימנע מאכילת דגים דלי- כספית (וטונה בהירה ביניהם). חשוב לציין כי יש לעקוב אחר הכמויות המומלצות לצריכה ע”י ארגוני הבריאות המוכרים, ולצרוך על פיהן.

טונה, היריון והנקה
לחומצות השומן הרב בלתי- רוויות תפקיד חשוב בגדילת והתפתחות המוח. בהיריון ובהנקה לתפקיד זה ישנה משמעות גדולה אף יותר, שכן המוח גדל בקצב מהיר ביותר בזמן שהותו של העובר ברחם אמו וכן בשנת החיים הראשונה. לכן, בין ההמלצות לנשים בהיריון קיימות הכמויות המומלצות לצריכה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, וביניהן נמצאת ההמלצה לצריכת 200-300 מ”ג DHA בזמן ההיריון (וכן בהנקה). כדי לתמוך בגדילה והתפתחות תקינים של העובר, ההמלצה העדכנית ביותר של ארגון ה-FDA האמריקאי היא לצרוך 220-3400 גרם דגים דלי-כספית בשבוע, שהיא כמות שוות ערך ל- 2-33 מנות דג בשבוע. מומלץ לגוון בין הדגים הנצרכים במהלך השבוע, כאשר הטונה המשומרת היא אחת מהאופציות המומלצות לגיוון.
יש לשים לב כי זני הטונה השונים נבדלים ביניהם בתכולת הכספית ולכן חשוב לבחון מהו זן הטונה אותו אוכלים. כפי שצויין, הטונה הבהירה (מזן סקיפג’ק) מכילה כמויות קטנות יחסית של כספית, אולם זנים אחרים של טונה (כגון טונה לבנה מזן אלבקור, שנפוצה בעיקר בארה”ב) מכילים כמויות גדולות יותר של כספית ועל כן יש לאכול כמויות מועטות יותר שלהם בזמנים “רגישים” כגון ילדות, היריון והנקה.

טונה וילדים
מגיל חצי שנה ואילך, השלב בו מתחילה החשיפה למזונות מוצקים, ישנה חשיבות לגוון את תזונת הילד. תזונה מגוונת חושפת את הילד למגוון טעמים ומרקמים ומעניקה לו את כלל רכיבי התזונה החיוניים להתפתחות וגדילה תקינים. מכאן שדג הטונה, שמכיל חלבון איכותי, חומצות שומן רב בלתי רוויות, ויטמינים ומינרלים רבים הוא מרכיב שיכול להוות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה של הילד. מסקנה זו תואמת את ההמלצות העדכניות מטעם משרד הבריאות הישראלי בנוגע להאכלת התינוק (בחלק הדן בגילאי חצי שנה ומעלה), בהן מופיעה ההמלצה הבאה: “משרד הבריאות ממליץ לכל האוכלוסייה, כולל ילדים, לצרוך דגים ולגוון את סוגי הדגים בתפריט. אין צורך להגביל את תזונת הדגים בקרב הציבור בכלל ובקרב ילדים בפרט אלא לשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת”.

לגבי תכולת הכספית ובטיחות צריכת הטונה הבהירה על ידי הילדים, ההמלצות לילדים עומדות על אותן כמויות כמו שצויין בסעיף “טונה, היריון והנקה”, יחד עם התאמת כמות החלבון הנצרכת לגיל הילד.
בנוסף, נתחי הפילה בהם משתמשים בשימורי הטונה בדרך כלל לא מכילים עצמות, ומכאן יתרון בטיחותי לטונה בהקשר של צריכה על ידי פעוטות וילדים.

טונה והגיל השלישי
גם בבני הגיל השלישי ישנה חשיבות מרובה בשמירה על תפריט מאוזן ומגוון. תפריט מותאם לבני הגיל השלישי צריך לתמוך בשמירה על מצב תזונתי וגופני תקין, להעניק רכיבי תזונה העוזרים בשמירה על בריאות העצם, לעזור בשמירה על מסת השריר וכן להעניק מגוון טעמים שיבטיחו הנאה מהאכילה. שילוב דג הטונה בתפריט לבני גיל זה מעניק:

• כמויות נאות של חלבון לתמיכה בשימור מסת השריר.

• רכיבי תזונה כגון זרחן ומגנזיום התורמים לבריאות העצם.

• מגוון רכיבי תזונה התורמים לבריאות הלב ולזיכרון, כגון חומצות שומן מסוג אומגה 3, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.

טונה ובריאות הלב
מחקרים רבים נעשו בהקשר של צריכת דגים וההשפעה המיטיבה שלהם על בריאות הלב. בדג הטונה ישנם מספר רכיבים התורמים בתחום זה:

• טונה מכילה חומצות שומן חד בלתי רוויות מסוג אומגה 3, שנקראות EPA ו-DHA. חומצות שומן אלה מוזכרות ונחקרות במחקרים רבים העוסקים בבריאות הלב וכלי הדם, ומספר גופי בריאות בעולם (כגון ה-AHA וה- WHO) יצאו בהמלצות לקהל הרחב שעיקרן: הגברת צריכת מזונות המכילים אומגה 3 (וביניהם נמצאים דגים כגון דג הטונה, שמן קנולה ואגוזי מלך), זאת לשם הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

• כמו כן, הטונה מכילה את המינרל מגנזיום, שגם הוא חשוב לבריאות הלב.

טונה וזיכרון
מסתבר שגם בתחום של שיפור הזיכרון יש לדג הטונה יתרון, עובדה חשובה ביותר לתלמידים, סטודנטים ומבוגרים החווים ירידה בזיכרון. להלן רכיבי התזונה המצויים בטונה שנמצאו במספר מחקרים כבעלי תפקיד בתחום זה:

• חומצות שומן מסוג אומגה 3- מספר מחקרים הראו שלאומגה 3 יש תרומה בשיפור הזיכרון.

• ויטמינים שנחשבים כתורמים לשיפור הזיכרון: ויטמין B1, B3 ו-B12.

טונה וספורט
כל ספורטאי מתחיל יודע שמלבד אימונים יש לאכול בצורה מאוזנת ונכונה. דג הטונה מכיל מספר רכיבי תזונה שעולים בקנה אחד עם מטרות הספורטאי:

• חלבון- חיוני לתהליכי בניית שריר. החלבון שמצוי בדג הטונה נחשב ל”חלבון מלא” שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף וספיגתו יעילה.

• שומן – מצוי בכמות נמוכה בדג הטונה. נתחי טונה בהירה במי מלח של פילטונה מכילה 1.0% שומן בלבד, ואילו נתחי טונה בהירה בשמן צמחי של פילטונה מכילה 5.1% שומן (ל-100 גרם מוצר מסונן)

• מגנזיום- מינרל התורם להתאוששות השריר.

• סלניום- אנטיאוקסידנט המצוי בכמות גדולה בדג הטונה. עוזר להפחית את השפעת הרדיקלים החופשיים הנוצרים באופן טבעי בעת ביצוע פעילות גופנית, וכך תורם גם הוא להתאוששות השריר.

נקודה למחשבה- כיצד צריכת טונה בהיריון משפיעה על משקל התינוק שלי?
במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2009 נידונה השאלה- האם וכיצד צריכת דגים מסוגים שונים ע”י האם במהלך השלבים האחרונים של ההיריון (וחשיפת העובר לכספית בסביבה התוך- רחמית) משפיעה על מדדים מסוימים (גובה בלידה, משקל בלידה וסיווג התינוק כ-*SGA) אצל התינוק הנולד?
* SGA- Small for Gestational Age, או “קטן לגיל ההיריון” הינו מונח רפואי שמתייחס לתינוקות שבעת הולדתם נמצאים מתחת לאחוזון 10 בעקומות משקל וגובה.

למחקר, שנערך בספרד, גויסה קבוצת מחקר גדולה שכללה 787 נשים ותינוקיהן. מתוך כלל התינוקות, ממצאי המחקר התבססו על 554 מהם. לשם ביצוע המחקר נאספו מספר נתונים: נמדדו רמות הכספית בכלי הדם של חבל הטבור בכל 554 התינוקות, התקבלו נתונים לגבי משקל וגובה התינוקות בעת הלידה מבית החולים ובנוסף האימהות נדרשו ב-2 נקודות זמן במהלך ההיריון למלא שאלון תזונתי (מסוג FFQ) שכלל פריטי מזון רבים, ובו הן נשאלו מהי תדירות הצריכה של כל אחד מפריטי המזון, כולל סוגי דגים שונים. האופציות לתדירות הצריכה שעמדו בפני ההיריוניות היו: פחות ממנה לחודש, 1-3 מנות בחודש, מנה אחת לשבוע ו- 2 מנות או יותר לשבוע, וסוגי הדגים שהופיעו בשאלון התחלקו לקבוצות הבאות: טונה בשימורים, דגים רזים כגון דג סול, דגים שמנים כגון טונה טרייה ודגים שונים אחרים (כגון סרדינים, דגים מעושנים ודגים מטוגנים).

בין מסקנות המחקר ניתן למצוא מסקנות בנוגע לקשר בין רמות הכספית בדגימת הדם שנלקחה מכלי הדם של חבל הטבור לבין משקל הלידה, אך החוקרים מציינים כי יש להמשיך ולחקור את הנושא. המסקנות שנוגעות לענייננו הן אלה שקושרות בין צריכת סוגי דגים מסוימים למשקל הלידה ולסיכוי של האם ללדת תינוק שהוא “קטן לגיל ההריון” מבחינת המשקל. במחקר זה נמצא כי תינוקות שנולדו לאימהות שצרכו 2 מנות ויותר של טונה משומרת בשבוע היו במשקל לידה גבוה יותר מהתינוקות שנולדו לאימהות שאכלו טונה משומרת בתדירות נמוכה או שכלל לא צרכו טונה בשימורים במהלך ההיריון. בנוסף, אצל הנשים שצרכו את כמויות הטונה המשומרת הגדולות ביותר נמצא הסיכוי הנמוך ביותר ללדת תינוק “קטן לגיל ההיריון” בקטגורית המשקל. מאידך, לא נמצא קשר בין צריכת טונה משומרת לבין הסיכוי ללדת תינוק “קטן לגיל ההיריון” מבחינת הגובה.

ממחקר זה ניתן לראות שלצריכת טונה בזמן ההיריון יש חשיבות לא רק בהתפתחותו התקינה של העובר, אלא אף בהפחתת הסיכון ללדת תינוק במשקל נמוך מכפי המצופה!

Ramo´n R, Ballester F, Aguinagalde X, et al. Fish consumption during pregnancy, prenatal mercury exposure, and anthropometric measures at birth in a prospective mother-infant cohort study in Spain. Am J Clin Nutr 2009;90:1047-55

שאלות ותשובות